Niña yoga mindfulness

Las 7 mejores técnicas de relajación para niños.

Mantener la calma no es tarea fácil para nadie, menos aún para los más pequeños de la casa. Esto es algo que la mayoría de nosotros sabíamos, pero que en este tiempo de confinamiento que nos está tocando vivir, habremos comprobado más aún. Por eso, aquí os explicamos 7 fantásticas técnicas de relajación para niños que seguro ayudarán a toda la familia a gestionar mejor el estrés y la ansiedad en estos días.

Si las prisas y los nervios del día a día durante la normalidad ya nos ponían a todos un poco alterados, la tranquilidad y la falta de actividad en el otro extremo también nos afecta. Y es que pasar día tras día metidos todos en casa no es algo a lo que estemos muy acostumbrados.

Los niños y niñas también necesitan relajarse.

¿A quién de nosotros no le habría gustado que nos enseñaran a calmarnos desde bien pequeños?

¡Ojalá lo hubiésemos aprendido en la escuela!

Todo lo que aprendamos en las primeras etapas de la infancia, será mucho más fácil de interiorizar y de incorporar a nuestro día a día. 

Enseñarles a nuestros hijos a controlar una determinada emoción, la calmarse en una situación tensa, a pensar antes de actuar, etc les ayudará muchísimo en su día a día como adultos. Se conocerán más a sí mismos, analizaran mejor las situaciones y tomarán decisiones más pensadas y estudiadas.

7 técnicas de relajación para niños y niñas:

Incorporando a su día a día estos ejercicios de relajación haremos que resulte para ellos un hábito muy fácil de realizar y que seguro les va a gustar. Son ejercicios muy sencillos que pueden convertirse en un juego y que pronto tendrán un efecto visible en ellos mismos. 

Lo más recomendable es empezar con las más sencillas y a medida que veamos que las manejan, ir introduciendo las siguientes.

Veamos cuáles son:

  1. Respiración consciente: lo primero y principal para aprender a relajarse, tanto en adultos como en niños, es aprender a respirar conscientemente. Es importante que sepan cómo funciona nuestra respiración y cómo nos influye a la hora de realizar la relajación. Podemos hacerlo en forma de juegos, como por ejemplo “la pelota de playa” o “un globo en mi barriga”. Empezamos poniéndonos una mano en la parte superior del pecho, y la otra en el ombligo. Les explicamos que tenemos un globo metido en la tripa y tenemos que hincharlo. Para ello, inspiraremos el aire por la nariz mientras contamos mentalmente hasta tres. El aire irá directo a nuestro estómago, de forma que la mano que tenemos en el pecho no se moverá, pero sí lo hará la del ombligo (respiración diafragmática). Una vez hemos hinchado el globo, expulsaremos el aire por la boca, lentamente (contando mentalmente hasta tres). Al principio les cuesta un poco llevar el aire a la tripa, pero según vayamos practicando veréis que les cuesta menos. Deberíamos repetir el ejercicio al menos tres veces seguidas, y según la edad que tengan lo iremos ampliando. Respirar de forma pausada y centrarse en la respiración harán que se relajen de forma automática. 
  2. Soplamos una vela: en la misma línea que el ejercicio anterior, pero esta vez con una vela. Encendemos la vela y les decimos que tenemos que apagarla pero soplando despacito. Pondremos la vela lejos de ellos, de forma que les cueste apagarla. Así, en cada respiración acercaremos un poco más la vela hasta que puedan apagarla con un soplo suave. Es una forma más entretenida de conseguir que hagan más de tres respiraciones lentas.
  3. Relajación progresiva de Jacobson: esta es una de las técnicas más utilizadas por los profesionales de la salud, por ser una de las más eficaces en cuanto a manejo de estrés y ansiedad se refiere. Es apta para adultos y para niños a partir de 7-8 años. Consiste en la tensión y distensión de todos los grupos musculares, de forma progresiva, al tiempo que se controla la respiración. Empezamos por los dedos de los pies y vamos subiendo, pasando por todas las partes del cuerpo hasta llegar a la cabeza. Consiste en pedirles que tensen cada músculo durante unos segundos, para automáticamente después relajarlos. Se repite varias veces cada grupo muscular.
  4. Relajación de Koeppen: la versión infantil de la anterior. En este caso, la tensión y relajación se produce a través del juego, haciendo que a través de la imaginación tengan que tensar y relajar cada grupo muscular. Por ejemplo, para tensar las manos, les decimos que imaginen que tienen que exprimir un limón, con todas sus fuerzas. La mandíbula, como si tuviesen un chicle gigante y lo tuvieran que mascar bien fuerte, etc. Os dejamos aquí un descargable con la técnica al completo. https://www.metododivergentes.com/wp-content/uploads/2020/04/koeppen.pdf
  5. Bote de la calma: este seguro que lo conocéis! es un clásico pero funciona muy bien, y a ellos les encanta fabricar su bote. Es un ejercicio muy sencillo, consiste en mover el bote con la purpurina, y quedarnos observando hasta que la purpurina deje de moverse, mientras respiramos profundamente. El bote con la purpurina moviéndose es un símil con nuestro cerebro cuando está lleno de pensamientos, la purpurina cada vez más lenta es nuestro cerebro calmándose. Aquí os dejamos un video que representa muy bien cómo funciona este tipo de relajación: https://youtu.be/pW-zNODSkyQ
  6. Imaginación guiada: esta técnica la podemos utilizar con niños y niñas a partir de 5 – 6 años, y funciona muy bien con niños y niñas con mucha imaginación. Se trata de crear un sitio en su mente en el que se sientan muy relajados (nosotros en Divergentes lo llamamos “tranquilandia”). El sitio es como ellos decidan, puede ser una casa en el árbol, un sitio en la montaña, la playa, o un lugar inventado por ellos. Cuando se sientan nerviosos solamente tienen que cerrar los ojos y viajar a “tranquilandia”, acompañándose de la respiración lenta para poder llegar antes. ¡Funciona de verdad!
  7. Pintar con la música: en este caso es una relajación más “activa” ya que no requiere ni de cerrar los ojos, ni de hacer respiraciones…simplemente les ponemos música que sea tranquila (no necesariamente de relajación, con que sea calmada es suficiente), y les damos folios y colores para pintar como quieran, o bien les damos folios con mandalas si les gustan. Tenemos que explicarles que es importante que se concentren en como va la música para pintar al mismo ritmo, pausado y en calma. Es una forma de entreneterlos y a ellos les ayuda a relajar la mente de otras preocupaciones.

¿Cuándo las utilizamos?

Lo ideal es que introduzcamos poco a poco estas técnicas y vayamos incorporándolas al día a día de los peques, para que forme parte de sus vidas. Es importante realizarlas al principio en momentos de calma, para que les resulte fácil aprenderlas y de esta forma cuando tengan una situación de estrés, tensión, enfado…sepan aplicarla. Si intentamos directamente aplicarlas cuando están nerviosos sin haberlas interiorizado previamente, será prácticamente imposible que funcionen. 

Buscar un momento del día para la relajación y hacerlo juntos como “el momento relax” será beneficioso para todos. Aquí tenéis un descargable para aplicar la relajación también en vosotros mismos: https://www.metododivergentes.com/wp-content/uploads/2020/04/CONTROLA-TU-ANSIEDAD..pdf

¿Qué beneficios tiene la relajación?

Muchos y muy positivos! Entre ellos:

  • mejora la calidad del aprendizaje
  • aumenta la autoestima
  • mejor calidad del sueño
  • más concentración
  • mayor gestión emocional
  • disminución de tics y manías

Adultos y niños

Si como adultos, incorporamos la relajación a nuestras vidas, lo más probable es que nuestros hijos la incorporen a la suya. Y como todo, el deporte, la lectura, la comida sana, etc, al principio cuesta pero después no podremos vivir sin ellas!

Si aún así notáis que no es solo “un poco de ansiedad” y pensáis que puede haber un problema importante de fondo, no dudéis en contactar con nosotros y consultarnos. Nos encantará poder ayudaros. https://www.metododivergentes.com/sesiones-online/

Feliz relajación familias!

Joana Bofí Alvarado CV12247 Psicóloga Infantil y Adolescente. Especialista en Altas Capacidades Intelectuales.

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